Speed up – denn es muss nicht immer nur ein Dauerlauf sein.

Auch als Freizeitläufer beschäftigt man sich irgendwann damit, wie man seine Laufzeiten verbessern kann. Als erstes brauchen wir einen Trainingsplan, der uns zu unserem Ziel, der Wunschzeit auf einer bestimmten Distanz, bringen soll. Im Internet werden viele kostenfreie Trainingspläne angeboten (ich nutze meistens die von www.runnersworld.de), welche ungefähr auf 12 Wochen ausgerichtet sind, um sich auf einen Lauf vorzubereiten. Ein Bestandteil der Trainingspläne ist in den meisten Fällen das Intervalltraining – doch was ist das eigentlich?

Es ist eine Trainingsmethode, bei der man zwischen schnellen und langsamen Abschnitten wechselt. Hierbei geht es darum eine bestimmte Distanz mit einer möglichst hohen Geschwindigkeit zu laufen und danach eine weitere Distanz lang zu gehen oder zu traben, um sich zu erholen. Diesen Vorgang wiederholt man, je nach Trainingsvorgabe, einige Male. In der Erholungsphasen soll die Herzfrequenz absinken, allerdings nicht vollständig, sodass sich der Körper nicht vollends erholen kann ehe die nächste Belastungsphase eintritt.

Wo führe ich die Intervallläufe am besten durch?

Im Prinzip geht das natürlich immer und überall. Idealwerweise führt man die Intervallläufe erfahrungsgemäß auf einer Laufbahn durch (je kürzer die Intervalle ausfallen, desto praktischer ist die Bahn). Die meisten Laufbahnen sind tagsüber geöffnet und man kann sie kostenfrei nutzen. Die Laufbahn bietet mehrere Vorteile, die auf der Straße oder im Park so nicht gegeben sind:

  • Eine Runde auf der Innenbahn misst exakt 400 Meter – mit diesem Wissen könnt ihr eure Intervallläufe perfekt kontrollieren und den Überblick behalten (vor allem, wenn ihr keine GPS-Laufuhr besitzt).
  • Die Bahn ist flach, es geht nicht berghoch und wieder runter, sodass das Tempo sehr gut gesteuert werden kann.
  • Der Untergrund ist durchweg gleich und eben, man hat keine Baumwurzeln oder Bordsteinabsenkungen auf die man achten muss und auch keinen Verkehr, sodass man sich voll und ganz dem Tempo widmen kann.
  • Man kann mit anderen auf die Laufbahn gehen, auch wenn die Begleitperson/en ein anderes Training auf dem Plan stehen hat/haben. Jeder dreht seine individuellen Runden auf der Bahn (auch Dauerläufe können hier gut durchgeführt werden), aber man ist dennoch zusammen vor Ort und kann sich beispielsweise zusammen ein- und auslaufen sowie sich gegenseitig motivieren.

Was ist, wenn es keine Laufbahn in der Nähe gibt?
Das ist natürlich kein Hindernis, um Intervalltrainings zu absolvieren. In dem Fall sollte man sich eine Strecke suchen, die möglichst eben ist, keine Hindernisse bietet (Stolpergefahren, gefährliche Straßenüberquerungen oder Ampeln) und eventuell sogar schon vorher abgemessen ist. Solltet ihr eine GPS-fähige Laufuhr besitzen, welche zudem Einstellungsfunktionen für Intervalle beinhaltet, ist der letzte Punkt nicht nötig.

Worauf muss bei der Durchführung der Intervallläufe geachtet werden?

Zunächst ist das Einlaufen ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Man sollte den Körper auf eine intensive Phase vorbereiten, indem man sich aufwärmt. Binnen von Sekunden wird das Tempo auf das Maximum gebracht und dafür muss der Körper vorbereitet und in Schwung gebracht werden. Beim Aufwärmungsprozess wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und die Arbeitsleistung erhöht. Zudem werden die Muskeln vor einer Überbelastung geschont, wodurch das Einlaufen auch als Verletzungsprophylaxe dient.

Wie schnell man die Intervalleinheiten durchführt hängt vom Tempo ab, welches man am Ende im Wettkampf laufen möchte. Wenn man kürzere Distanzen als Intervalle (zum Beispiel 200 Meter) läuft, sollten diese im Tempo eines 5km-Laufes oder schneller durchgeführt werden, bei 400 Metern darf es etwas langsamer sein und bei einer Intervalllänge ab 800 Metern sollte das Tempo mindestens dem eines 10km-Laufes entsprechen.

Das Traben mache ich vom Tempo her dann eher nach Gefühl und versuche runterzukommen. Wichtig ist richtig durchzuatmen, bevor es wieder in die nächste Belastungsrunde geht. Die Länge der Erholungsdistanz ist in den Trainingsplänen mitangegeben. Sollte dies nicht der Fall sein, macht man es nicht verkehrt, wenn man sich zunächst die gleiche Distanz lang erholt wie belastet – sprich bei 400 Metern Belastung folgt anschließend eine 400 Meter lange Erholungsphase. Dies kann man dann je nach Leistungsstand varrieren und individuell anpassen.

Und danach?

Nach so einer intensiven Belastungseinheit gehe ich meistens auf den Fußballrasen in der Mitte und laufe mich barfuß ganz locker und entspannt aus. Dies dient als Übergang vom belastenden Training in den Ruhezustand. So können die Regenerationsprozesse des Körpers schneller aktiviert werden und auch hier dient das Auslaufen der Verletzungsprophylaxe.

Je nach Wetterlage…

  • Im Frühling/Sommer: Auf der Bahn gibt es meist keinen Schatten – an sehr sonnigen Tagen achte ich besonders darauf genug zu trinken, denn man ist während des kompletten Trainings der prallen Sonne ausgesetzt. Zudem ist ein Sonnenschutz in Form von einer Kopfbedeckung und Sonnenbrille sehr praktisch. Die Haut sollte man am besten durch das Eincremen mit Sonnenmilch vor UV-Strahlung schützen.
  • Im Herbst: Es wird schon am frühen Abend und späten Nachmittag dunkel draußen. Nicht alle Anlagen sind beleuchtet, sodass man womöglich in die Dämmerung bis hin zur Dunkelheit reinläuft und eventuell früher das Training abbrechen muss.
    Zudem wird das Wetter regnerischer und damit wird die Laufbahn sehr rutschig. Die meisten, wie auch ich, besitzen sicherlich keine Spikes, sodass Vorsicht geboten ist – besonders in den Kurven.
  • Im Winter: Auch zu der Jahreszeit spricht nichts gegen ein Training auf der Laufbahn. Wenn nicht viel Schnee liegt und die Bahn nicht vereist ist, kann man hier weiterhin seine Intervalle durchführen.

Nun wünsche ich euch erfolgreiche Intervalltrainings! Nicht immer ist es einfach und häufig hat man mitten drin einfach keine Lust mehr, aber eins verspreche ich euch: Für das Gefühl am Ende lohnt es sich, denn man kann stolz sein es geschafft und durchgezogen zu haben. In dem Sinne: Speed up – denn es muss nicht immer nur ein Dauerlauf sein!

 

 

2 thoughts on “Speed up: Intervalltraining

  1. Super Text! Ich laufe erst seit wenigen Monaten, beginne sehr langsam und steigere auch nur ein wenig die Strecke. Überall hört man dieses Zauberwort “Intervalltraining” und keiner sagt, was “schnell” und was “langsam” heißt. Das hab ich nun begriffen – vielen Dank! Sobald ich wieder ganz regelmäßig laufe und konstantere Leistung habe, werde ich mich damit mal auseinander setzen! 🙂

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